運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛 輕松11招舒緩不適

　1. 運(yùn)動(dòng)前，飲用1～2杯茶或咖啡可增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，以降低發(fā)生肌肉酸痛的機(jī)會(huì)。

　　2. 運(yùn)動(dòng)前，攝取低脂、高碳水化合物和含蛋白質(zhì)的點(diǎn)心。碳水化合物是活動(dòng)中主要的能量來源，而人體以肝醣的形式來儲(chǔ)存碳水化合物。有限的肝醣儲(chǔ)備在一次高強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗殆盡；一旦肝醣儲(chǔ)備耗盡，肌肉將出現(xiàn)疲乏而無動(dòng)力，所以需要食用碳水化合物來補(bǔ)給肌肉活動(dòng)所需的燃料。而蛋白質(zhì)有助于肌肉蛋白的合成，肌肉蛋白的合成是建構(gòu)肌肉的一個(gè)關(guān)鍵過程，因此，藉由攝取蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌肉組織及促進(jìn)新組織的生長(zhǎng)。

      3. 運(yùn)動(dòng)前，做些增強(qiáng)心臟功能的暖身活動(dòng)或動(dòng)態(tài)伸展操，藉此可舒展肌肉和活絡(luò)筋骨，增進(jìn)血液循環(huán)，減少肌肉受傷機(jī)率。 
　　4. 平時(shí)較少使用或訓(xùn)練的肌肉，突然急遽增加運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度，或進(jìn)行大量的離心收縮運(yùn)動(dòng)，造成肌肉纖維的損傷，是引起延遲性肌肉酸痛的主因。有鑒于此，專家建議，最好是以循序漸進(jìn)方式進(jìn)行活動(dòng)，使肌肉能夠?qū)�運(yùn)動(dòng)壓力做調(diào)適，不至于因運(yùn)動(dòng)量暴增導(dǎo)致身體刺激過大而酸痛。Popsugar則強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要驟然停止或突然開始動(dòng)作，保持平穩(wěn)的活動(dòng)以維持血流暢通，方能修補(bǔ)承受壓力的肌肉。

　　5. 水能強(qiáng)健肌肉，并潤(rùn)滑人體關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)體內(nèi)水份不足，容易全身透支，并導(dǎo)致酸痛惡化。運(yùn)動(dòng)中，最好每15分鐘就喝水，以防體內(nèi)脫水。

      6. 如果流汗過多，記得飲用運(yùn)動(dòng)飲料或是攝取富含電解質(zhì)的食物，以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，主要在于它是管控心跳、肌肉收縮和神經(jīng)功能的重要物質(zhì)，缺乏它會(huì)延緩肌肉的復(fù)原。 
　　7. 運(yùn)動(dòng)后不要立即休息，而是做些緩和運(yùn)動(dòng)或靜態(tài)伸展操，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸的速度，加速廢棄物的代謝，讓肌肉放松并保持彈性，降低肌肉僵硬的機(jī)率。
　　8. 根據(jù)研究，針對(duì)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸動(dòng)，適度從事低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減緩酸痛很有效，在于它能減少肌肉的緊繃感，增加血流量，幫助代謝廢物，加快復(fù)原的速度。

　　 身體酸痛時(shí)，長(zhǎng)期不動(dòng)反而導(dǎo)致循環(huán)不良、僵硬、關(guān)節(jié)無力。專家表示，選擇一些適當(dāng)簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)，可緩解疼痛，有助于心、肺、腦功能，還能帶來好心情。

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